Lęk może być tak niechciany i awersyjny, że z czasem uczymy się traktować go jak wroga, potwora z szafy, który chce zrobić nam krzywdę w najmniej spodziewanym momencie. Wydaje nam się, że ma nad nami kontrolę i władzę, której nie mamy szans przejąć. Na szczęście to tylko wrażenie, a w rzeczywistości z powodzeniem możemy stawić mu czoła, a nawet się z nim zaprzyjaźnić. Jak?
1. Poznaj swój lęk
Usiądź w spokojnym momencie z kartką i długopisem i zapisz, czego się boisz w ostatnim czasie. Wymień wszystko, co przyjdzie Ci do głowy. Przeczytaj notatki i sprawdź, na ile boisz się w tej chwili w skali od 1 do 10 (1 to lęk w tle, prawie niezauważalny, a 10 oznacza największy strach, jaki pamiętasz w swoim życiu). Jeśli ten krok jest dla Ciebie niemożliwy do zrobienia, ponieważ Twój lęk jest zbyt silny – udaj się do specjalisty. Na początek możesz porozmawiać ze swoim lekarzem, do którego masz zaufanie, jeśli jest Ci zbyt trudno iść do psychoterapeuty lub psychiatry.
2. Poobserwuj
Zapisz na tej samej kartce, skąd wiesz, że odczuwasz lęk w momencie, który właśnie wspominasz i notujesz. Jakie zachowania, myśli i odczucia Ci towarzyszą? Opisz to tak, jakbyś nadawał_a transmisję na żywo z kamer, które są zamontowane na zewnątrz wokół Ciebie i wewnątrz Twojego ciała i umysłu.
3. Sprawdź, czy rozróżniasz swoje emocje
Często zdarza się, że mylimy lęk z innymi emocjami, takimi jak smutek, wstyd czy złość. Przypomnij sobie różne sytuacje z życia, w których towarzyszyły Ci właśnie te trzy emocje i zobacz, jakie są ich objawy. Czy dostrzegasz jakieś różnice? Jeśli nie potrafisz przypomnieć sobie żadnej takiej sytuacji, warto rozważyć wizytę u specjalisty, który pomoże Ci zbadać, dlaczego masz trudność z identyfikowaniem własnych stanów emocjonalnych i jak temu zaradzić w sposób dostępny dla Ciebie.
4. Rób zapiski
Załóż sobie coś w rodzaju dziennika, w którym będziesz opisywać swoje myśli, zachowania, odczucia z ciała i emocje dokładnie w taki sam sposób, jak przed chwilą. Możesz też robić w nim inne notatki, np. dotyczące tego, co poszło po Twojej myśli danego dnia, za co chcesz sobie podziękować. W ten sposób łatwiej dostrzeżesz, że Twoje życie składa się z różnych sytuacji i uczuć, nie tylko lęku.
5. Rozważ aktywność fizyczną
Wiele mówi się o tym, jak ważny dla zdrowia psychicznego jest ruch. Chciałabym powiedzieć, że to pusty slogan, ale nie mogę. Ruch to doskonały sposób na rozładowywanie codziennego napięcia, dotlenienie organizmu i doładowanie dopaminy i endorfin. Jednak to co ważne, to znaleźć aktywność, która prócz zdrowia da Ci również przyjemność.
6. Naucz się krótkich dystrakcji
Mądre, chwilowe odwrócenie uwagi od intensywnych objawów lęku to skuteczny i dobry sposób radzenia sobie. Taką dystrakcją może być choćby zmiana miejsca, prysznic, krótki spacer, oddychanie czy ugruntowanie. Pozwoli Ci to na obniżenie lęku na tyle, by przyjrzeć się temu, zrobić zapiski i móc wrócić do wcześniejszej aktywności, przy której pojawił się lęk. Jeśli nie znasz żadnych technik radzenia sobie lub nie umiesz ich stosować, pomoże Ci w tym specjalista.
7. Pamiętaj, że nie jesteś sam_a
Przyjrzyj się swojej grupie znajomych, przyjaciół i członków rodziny. Zobacz, czy jest wśród nich ktoś, kto wie o Twoim problemie i na ile jest to wspierające. Jeśli nie masz nikogo takiego lub jest Ci trudno o tym mówić, weź pod uwagę, że osób cierpiących z powodu nadmiernego lęku jest bardzo dużo. Możesz poszukać grup wsparcia w Internecie lub okolicznej poradni zdrowia psychicznego albo udać się po pomoc do psychiatry lub psychoterapeuty. Czuć lęk to nie wstyd, nawet jeśli powód wydaje Ci się błahy.
8. Rozważ pogłębienie diagnozy
Czasem odczuwany lęk ma swoje podłoże w innych problemach, takich jak na przykład niezaopiekowane od dziecka zaburzenia neurorozwojowe (ADHD lub ASD tj. spektrum autyzmu), depresja, zaburzenia osobowości, dysforia płciowa czy zaburzenia psychotyczne. Odkrycie źródeł lęku pozwoli na dobór odpowiednich interwencji i metod leczenia, a także pomoże lepiej zrozumieć i zaakceptować siebie tam, gdzie nie ma możliwości zmiany. Na diagnozę najlepiej udać się psychoterapeuty lub psychologa klinicznego, którzy odeślą do psychiatry w celu jej weryfikacji.
9. Pracuj systematycznie
W pracy nad lękiem bardzo istotna jest regularność. Nasz mózg działa w taki sposób, że lubi doznawać ulgi i wzmacnia zachowania, które jej dostarczają. Jeśli ta ulga jest nieregularna i nie wiadomo, kiedy nastąpi, zachowania utrwalają się jeszcze łatwiej i bardziej. Dlatego kluczowa jest systematyczność i konsekwencja, inaczej można sobie bardziej zaszkodzić, niż pomóc. Warto znaleźć sobie jakąś stałą porę dnia, którą poświęcisz sobie. Trening czyni mistrza! Jeśli zdecydujesz się na psychoterapię, praca własna pomiędzy spotkaniami jest jej niezbędną częścią w nurcie poznawczo-behawioralnym. Pięćdziesiąt minut to wystarczająco dużo, by nauczyć się sposobów radzenia sobie z lękiem, ale zdecydowanie za mało, by przyniosło to trwałe efekty. To tak, jakby pójść do lekarza z anginą ropną, dostać receptę na antybiotyk i brać go chaotycznie, niezgodnie z zaleceniami. Efekt jest antyterapią i lepiej dla zdrowia, żeby nie robić tego wcale.
Daj sobie pomóc :-)
ZAPISY:
tel. 790839739 lub mail@pracowniawell.pl
